23 Janvier 2011.
La marche nordique
C’est un sport pour tous, réputé complet car il s’assimile au ski de fond par sa pratique avec 2 bâtons. Ce fut à l’origine dans les années 70 en Finlande un palliatif au manque de neige pour entraîner les skieurs de fond. Il n’y a pas de limite d’âge, ni de condition physique minimum.
Il n’y a aucune contre-indication.
Elle peut se pratiquer théoriquement sur tous les terrains. Vous comprendrez dans les explications qui suivent qu’il convient, pour la régularité des gestes et la concentration, de pratiquer sur des terrains plats ou à pente régulière, peu accidentés. Ce type de terrain abonde dans notre région de garrigues et vignobles.
Bien pratiquée avec l’aide des 2 bâtons, la marche nordique fait travailler de façon harmonieuse l’ensemble du corps en renforçant les chaînes musculaires, en favorisant l’oxygénation des cellules et la circulation, en améliorant la condition physique et l’endurance.
La marche nordique est bonne pour le corps :
- Les muscles abdominaux, fessiers, et pectoraux travaillent, tonifient le corps et favorisent l’amincissement de la silhouette.
- Près de 90% de la musculature est sollicitée.
- Plus de calories sont consommés que dans la marche classique.
- La bonne pratique de ce sport permet un allègement de 20% du poids sur les articulations des hanches, des genoux et des chevilles.
- Les tensions et les douleurs du cou et des épaules sont généralement réduites. Le dos peut se redresser naturellement.
La marche nordique est bonne pour le souffle:
Grâce à l’augmentation du volume d’air respiré, le corps est mieux oxygéné.
La marche nordique est bonne pour le moral :
Ce sport peut idéalement être pratiqué en petit groupe. Il peut être calme ou tonique (c’est au choix). On constate que l’on marche plus vite sans effort.
Une demi-heure par jour suffit pour maintenir la forme.
Une petite initiation est préférable, car pratiquer la marche à 2 bâtons, c’est bien, mais pas n’importe comment ! Des bâtons de randonnée (15€) peuvent suffire. Des bâtons spéciaux (à partir de 60€ environ) sont préférables car plus légers et souples.
Pour ceux qui veulent aller plus loin, quelques détails techniques :
Il faut accentuer le mouvement naturel de balancier des bras pendant la marche et propulser le corps vers l’avant à l’aide des 2 bâtons.
Quand la jambe droite part vers l’avant, le bras droit part vers l’arrière et le bâton suit le prolongement du bras
La longueur des bâtons est idéalement égale à 2/3 de la taille.
La bonne technique suivant les terrains :
- Une posture droite et légèrement en avant
- Des mouvements naturels des bras (loin en avant et en arrière)
- De long pas (bien dérouler le pied du talon à la pointe)
- Bonne pression sur les bâtons : AU bout de quelques entraînements, on doit le ressentir dans les triceps)
Dans une montée :
- Adopter une position plus penchée vers l’avant
- Augmenter le travail des bras
Dans une descente :
- Adopter une position légèrement en arrière et faites des petits pas
- Garder les genoux fléchis
- Tenez les bâtons derrière le corps
Conseil: Allez-y avec prudence et ne pas forcer dès le départ. Au même titre que la marche normale, la marche nordique est un sport où l’on progresse seulement si on le pratique régulièrement !